Cours de pole dance: Niveau débutant
Vous voilà lancé dans l’apprentissage d’une nouvelle discipline ! La pole dance est accessible à tous, le tout est de savoir comment démarrer et progresser à son rythme. C’est pourquoi nous vous proposons tout un plan d’entraînements et de nombreux conseils pour vous accompagner au mieux au travers de notre « LAB ». Dans cet article, nous vous transmettrons notre expérience de plusieurs années d’enseignement !
Mon premier entraînement
Vous trouverez de nombreux tutoriels par figure de pole dance sur le niveau débutant, avant toute chose, après avoir suivi un échauffement, commencez par la vidéo : « Mon premier entrainement ». Dans cette vidéo vous trouverez les exercices à faire à chaque fois afin de développer progressivement votre force, ainsi que les prérequis à la pratique. Comment se place-t-on par rapport à la pole, comment démarrer le mouvement etc…
Ensuite, vous pourrez vous fier à l’ordre des figures de pole dance débutant, listées en fin de cet article. Cela vous permettra, d’avoir toujours les prérequis aux figures et de ne pas brûler les étapes.
Comment se déroule un cours de pole dance?
Veillez à préparer les figures de pole dance que vous allez voir, 4 ou 5 est un bon ratio pour commencer et bien s’approprier les mouvements. La durée d’une séance débutant peut être de 1H à 1H30 en fonction de votre forme. Celle-ci comprendra : Un échauffement de 15-20 min, des exercices de renforcement musculaire : Conditionning à la pole, l’apprentissage technique des figures prédéfinies en amont, ainsi qu’un cool down, retour au calme.
Comment progresser en pole dance?
Après l’échauffement et le renforcement musculaire ou conditionning à la pole, vous allez travailler la technique de chaque figure de pole dance. Chaque tutoriel est détaillé comme si nous étions avec vous en cours. Il ne faut pas hésiter à le visionner pendant votre pratique et donc à mettre en pause les explications pour tester simultanément.
La première chose à faire est de toujours travailler des deux côtés, c’est-à-dire on fait la figure avec le bras droit et ensuite on passe au bras gauche ! Vous verrez qu’il sera plus simple d’effectuer la figure d’un côté que de l’autre, mais il est primordial de développer sa force de manière équivalente, ainsi que sa coordination. Faites-nous confiance cela vous aidera pour l’avenir !
Deuxièmement, prenez le temps de faire et refaire plusieurs fois les figures. Cela vous permettra de bien ancrer le mouvement et sa technique, mais aussi de développer votre force notamment dans les bras. Gardez en tête que ce n’est pas parce que l’on réussit une fois une figure que nous la maîtrisons. La technique s’acquiert dans la répétition ! N’hésitez pas à refaire le mouvement 5 ou 10 fois en fonction de la difficulté.
Au même titre, sur les cours de pole dance ou entraînements suivants, veillez à réintégrer certaines figures vues précédemment afin de vérifier qu’elles sont acquises. Il faut d’ailleurs plusieurs semaines afin de pouvoir les maîtriser. Souvent, il est préférable d’intégrer une ou deux nouvelles figures maximum par séance.
Vous serez surpris de la progression d’un entraînement à l’autre, le corps et le cerveau ont besoin de temps pour « digérer » les informations.
Figure réussie
Une figure est réussie lorsque : Les placements sont nets, les pieds pointés et que vous pouvez rester un certain moment dans la position (en fonction du mode spinning ou statique).
N’hésitez pas à vous filmer afin de pouvoir vous corriger. Vous pouvez également installer un miroir dans votre pole room. La vidéo restant le meilleur moyen utilisé par tous les pole athlètes du monde !
Bon ou mauvais entraînement ?
Aucune règle ne régit la qualité de la séance ! La pole dance est un sport artistique très exigeant. Nous sommes humains, parfois les entraînements sont laborieux et rien ne va, d’autre fois les progrès sont étonnant. Gardez en tête qu’il n’y a pas de règle à la progression, que seul le plaisir de la pratique compte. Chaque entrainement est important, ceux qui sont efficaces, comme ceux qui n’ont pas produit de résultat visible. Le corps lui travaille. Chaque pole dancer a ses propres compétences, son propre passé sportif, lui apportant ou non des facilités. Ne vous comparez pas, faites votre chemin et surtout félicitez-vous d’avoir fait votre séance, voyez vos progrès aussi petits soient ils et voyez le chemin parcouru !
N’hésitez pas à vous filmer afin de pouvoir vous corriger. Vous pouvez également installer un miroir dans votre pole room. La vidéo restant le meilleur moyen utilisé par tous les pole athlètes du monde !
Le repos
Les phases de repos sont essentielles pour permettre à vos muscles de se construire et de se développer. Lorsque l’on démarre un nouveau sport, il est impératif de respecter un rythme d’entrainement qui est sain. Ce n’est pas en s’entrainant tous les jours que l’on progresse plus vite. Le temps de repos fait partie de l’entraînement. Là encore il n’y a pas d’idéal et chaque personne a son propre rythme. Évitez simplement le 7 jours sur 7.
A titre d’exemple pour une personne non sportive démarrant la pole, nous conseillerons de faire 2 séances de pole et une de stretching ou de renforcement musculaire par semaine au maximum. Nous estimons que la régularité est la clé, donc prévoir une séance par semaine nous semble le minimum pour assurer la progression. Deux séances étant l’idéal sur un démarrage.
Dans tous les cas apprenez à écouter votre corps, avez-vous des courbatures, vous sentez vous en forme ou fatigué ? Des douleurs ? Respectez votre rythme !
Plan d’entraînement : Débutant
Vous l’aurez compris il faut plusieurs séances pour maîtriser vraiment un mouvement et vous trouverez différentes façons de les combiner. Ces séances sont données à titre indicatif, il est tout à fait possible d’avoir besoin de plus ou moins de temps comme expliqué plus haut !
Figures débutant ordre d’apprentissage
